1인 가구 증가와 바쁜 일상 속에서 배달 음식과 간편식은 이제 현대인의 '생존 수단'이 됐다. 퇴근 후 집에 돌아와 가장 먼저 배달 앱을 켜는 풍경도 익숙하다. 다양한 메뉴를 손쉽게 즐길 수 있다는 점에서, 이들 음식이 영양까지 채워줄 것이라는 기대도 따른다. 하지만 먹거리가 넘쳐나는 지금, 왜 '배부른 영양실조'는 오히려 늘고 있을까.

최경 영양 팀장(강북삼성병원)은 "겉보기엔 매끼 고열량의 음식으로 배불리 먹고 있는 듯하지만, 실상 우리 몸은 필수 영양소가 텅 빈, 이른바 '고독성 영양실조(배부른 영양실조)'에 시달리는 경우가 적지 않다"며 현대인의 영양 섭취 실태에 대한 우려를 표했다. 이에 최경 영양사와 잘못된 영양 상식을 바로 잡고, 건강을 되찾기 위한 식생활 지침에 대해 짚어본다.

[푸드파일러 팩트체크] "탄수화물은 나쁘고, 단백질은 좋다?"
건강에 대한 관심이 높아지면서 미디어를 통해 수많은 식단 정보가 쏟아지고 있다. 하지만 검증되지 않은 유행을 무조건 따라하는 것은 오히려 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

'탄수화물은 나쁘고 단백질은 좋다'는 인식은 가장 흔한 오해 중 하나이다. 체중을 감량할 때 탄수화물을 기피하는 경향이 짙지만, 탄수화물은 신체를 유지하는 필수 에너지원이다. 특히 뇌는 포도당에 전적으로 의존하므로 하루 필수 섭취량을 반드시 채워야 한다. 최경 영양사는 "탄수화물을 극단적으로 제한하면 집중력 저하나 피로감이 심해지고, 부족한 포도당을 대체하기 위해 생성된 케톤이 축적돼 메스꺼움, 두통, 구토 증세가 발생할 수 있다"고 설명했다.

탄수화물을 무리하게 제한하는 것만큼이나, 특정 탄수화물은 마음껏 먹어도 괜찮다는 인식도 바로잡아야 할 부분이다. 최경 영양사는 당뇨병 환자가 잡곡밥만 고집하거나 쌀밥보다 더 많이 먹어도 된다고 여기는 것을 대표적인 오해로 꼽았다. 잡곡밥과 쌀밥은 혈당이 오르는 속도인 '당지수'에 차이가 있을 뿐, 섭취 허용량 자체가 더 많은 것은 아니기 때문이다.

또한, 탄수화물 섭취를 줄여야 한다고 알려진 신장 질환(콩팥병) 환자라도 개개인의 검사 결과에 따라 오히려 쌀밥 섭취를 권장하는 경우가 있다. 이러한 이유로 무조건 탄수화물을 줄이기보다는 개인의 건강 상태에 맞춘 식단 관리가 가장 중요하다. 특정 식재료에 과도하게 의존하거나 유행하는 다이어트 식단을 무작정 따라 하기보다는, 영양 균형을 고려한 현명한 식습관을 갖추는 것이 건강한 식단법의 핵심이다.

배부른 영양실조의 주범 '초가공식품'... 영양제 의존도 주의해야
특정 영양소를 오해하여 식단을 과도하게 제한하는 문제와 더불어, 영양 불균형을 초래하는 '초가공식품' 섭취도 짚어보아야 한다. 일상에서 흔히 접하는 배달 음식과 가공식품은 고칼로리인 경우가 많아 영양 상태가 충분하다고 여기기 쉽지만, 실제로는 비타민과 무기질 같은 미량 영양소가 결핍되기 쉬운 구조다.

무엇보다 높은 당분과 염분은 대사 기능에 영향을 미칠 수 있다. 잦은 가공을 거친 초가공식품은 트랜스지방, 포화지방, 첨가물 함량이 높아 주의하는 것이 좋다. 이로 인해 비타민 C 등 필수 영양소가 장기적으로 부족해지면 상처 회복이 더뎌지고 만성 피로와 관절 통증이 나타날 수 있으며, 점진적인 면역력 저하로 이어질 수 있다.

상황이 이렇다 보니, 번거로운 식사 대신 고함량 영양제 한 움큼으로 영양을 보충하려는 이들도 늘고 있다. 하지만 최경 영양사는 이 역시 바람직하지 않은 방법이라고 지적한다. 우리가 먹는 일반적인 음식에는 여러 영양소가 고루 섞여 있어 영양 성분으로 인한 부작용 위험이 낮지만, 영양제는 특정 성분만을 고함량으로 담고 있어 자칫 과다 섭취로 인한 부작용을 유발할 수 있기 때문이다. 최경 영양사는 "모든 영양소는 너무 적어도, 과해도 문제가 된다"며, "영양 결핍을 막는 가장 안전하고 확실한 방법은 영양제가 아닌 균형 잡힌 식사"라고 강조했다.

최경 영양사가 제안하는 '건강한 한 끼' 처방 식단
그렇다면 바쁜 일상 속에서 영양 균형을 맞추는 현실적인 방법은 무엇일까. 최경 영양사는 거창한 식단을 준비하기보다 '선택의 기준'과 '순서'를 바꾸는 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있다고 조언했다.

우선, 메뉴를 고를 때 가공식품보다는 신선한 식재료를, 단일 메뉴보다는 여러 영양소가 섞인 음식을 선택하는 것이 좋다. 만약 빵으로 간단히 식사를 해결해야 한다면 단순한 단팥빵 대신 곡류와 어육류, 채소가 고루 들어간 샌드위치를 고르고, 볶음밥보다는 비빔밥을 선택하는 식이다. 이처럼 같은 양을 먹더라도 다양한 영양소가 배합된 메뉴를 고르면 바쁜 일상에서도 훌륭한 한 끼 식사가 된다. 반면, 건강을 위해 가급적 피해야 할 습관으로는 '야식'이 꼽혔다. 야식은 다음 날 아침 식욕을 떨어뜨려 규칙적인 식사 패턴을 근본적으로 방해하기 때문이다.

마지막으로 최경 영양사는 평생 건강을 지키는 효과적인 식사법으로 '식사 순서 바꾸기'를 제안했다. 그는 "식사할 때 밥, 국, 반찬 순이 아니라 '채소 → 어육류 → 밥' 순서로 섭취해 보는 것이 좋다"며, "이 순서만 지켜도 포만감이 빨리 찾아와 과식을 피하고 밥의 양을 자연스럽게 줄이는 데 큰 도움이 된다"고 설명했다. 여기에 조리 시 염분까지 줄인다면 보다 건강을 위한 식습관을 몸에 익힐 수 있다.

잘 먹는 것은 생애 전 주기에 걸쳐 가장 중요한 건강 습관 중 하나다. 하지만 수많은 정보 속에서 내 몸에 진짜 필요한, 믿을 수 있는 지식을 골라내는 일은 생각보다 쉽지 않다. 문제는 무분별한 정보에 기댄 잘못된 영양 섭취가 오히려 건강을 위협하는 원인이 되기도 한다는 점이다. 이에 하이닥은 대한영양사협회와 함께 잘못된 영양 상식을 바로잡고, 과학적 근거에 기반해 건강한 식생활 가이드를 제시하고자 한다.